كيف تتوقف عن التدخين

إذا كنت قررت أن تقلع عن التدخين اليوم ولكن لم تخطط لذلك مسبقا، فلا تقلق.لان فريق كل يوم معلومة طبية يقدم لك بعض النصائح المهمة التي  ستساعدك على النجاح باذن الله تعالى:

رقم 1 : قم بوضع خطة

إذا تركت السيجارة اليوم ولكنك لم تقم بالتخطيط لذلك من قبل، فالآن هو الوقت المناسب لوضع خطتك إستراتيجية للإقلاع عن التدخين. فكر في المشاكل أو العقبات التي قد تواجهها.  وفكر في طرق لمكافأة نفسك عندما تصل إلى كل مرحلة من مراحل خطتك ثم اكتب خطة العمل الشخصية الخاصة بك. من الجدير بالذكر أن استخدام استراتيجيات الإقلاع عن التدخين ربما يمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة لك.

 

 

رقم 2 : اعرف لماذا تريد أن تقلع عن التدخين (حدد سببك الخاص بك)

إذا فأنت تريد أن تقلع عن التدخين ، ولكن هل تعرف لماذا؟ " كل منا يقول في نفسه: "لأنه أمر سيئ وضار بالنسبة لك"، لكن ذلك ليس جيداً بما فيه الكفاية.  ولكي تحفز نفسك، فأنت في حاجة إلى سبب شخصي قوي يدفعك للإقلاع. ربما تريد حماية عائلتك من آثار التدخين السلبي.  وربما أ مجرد التفكير في سرطان الرئة يخيفك. أو ربما كنت في أن تبدو أكثر شباباً وحيوية. اختر سبباً قوياً بما يكفي للتفوق على الرغبة في إشعال السيجارة.  واعلم أنك تأخذ خطوة هامة لتحسين حياتك، فتأكد من أن تعرف السبب المناسب الذي يدفعك لترك التدخين.

 

رقم 3 : عدم الانقطاع عن التدخين بشكل مباشر

قد يكون مغريا أن ترمي بسجائرك وتعلن أنك أقلعت عن التدخين. لكن الانقطاع المباشر عن التدخين ليس من السهل القيام به.  خمسة وتسعون في المائة من الأشخاص الذين يحاولون التوقف عن التدخين من دون علاج أو دواء ينتهي بهم الأمر إلى الانتكاس. السبب هو أن النيكوتين يسبب الإدمان لأن الدماغ أصبح معتاداً على وجود النيكوتين ويتعطش إليه.  وفي غيابه، تظهر الأعراض الانسحابية النيكوتين لغياب النيكوتين.

 

رقم 4 : جرب استخدام بدائل النيكوتين للعلاج

عند التوقف عن التدخين ، قد يسبب انسحاب النيكوتين شعوراً بالإحباط ، والاكتئاب ، وضيق الصدر ، أو العصبية. بل و أن الرغبة في " سيجارة واحدة فقط" قد تكون ساحقة. لذا فإن استخدام بدائل النيكوتين للعلاج يساعد على تقليل هذه المشاعر السلبية. تشير الدراسات إلى علكة النيكوتين، أو اللاصقات الجسدية يمكن أن تساعد في مضاعفة فرصك في الإقلاع عن التدخين بنجاح عندما تستخدم مع برنامج علاج سلوكي مكثف. لكن استخدام هذه المنتجات أثناء التدخين هو عادة أمر لا يوصى به.

 

 

 

رقم 5 : استشر طبيبك عن الأدوية

لتخفف أثر انسحاب النيكوتين من دون استخدام المنتجات التي تحتوي على النيكوتين، اسأل واستشر طبيبك عن الأدوية والوصفات الطبية. هناك أدوية تساعد على تقليل الرغبة الشديدة بحيث تؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ. بالإضافة إلى أنها قد تجعل التدخين غير مرضيا ومريحا لك إذا التقطت سيجارة لتدخينها.  بعض الأدوية الأخرى يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض الانسحابية المزعجة ، مثل الاكتئاب أو عدم القدرة على التركيز.

 

رقم 6 : لا تقم بذلك وحدك (اطلب دعم من حولك)

أخبر أصدقائك وأفراد العائلة وزملاء العمل بأنك تحاول الإقلاع عن التدخين.  واعلم أن تشجيعهم سيحدث فارقاً ملحوظاً. وربما تفضل أيضاً أن تنضم إلى مجموعة دعم أو أن تتحدث إلى خبير أو مستشار (العلاج السلوكي).

 

رقم 7 : تحكم في التوتر والضغط العصبي والنفسي

من أحد الأسباب التي يدخن الناس من أجلها هو أن النيكوتين يساعد على الاسترخاء. فبمجرد إقلاعك عن التدخين، ستحتاج طريقة أخرى للتعامل مع التوتر والضغط العصبي.  جرب الاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء، أو القيام بالتدليك بصورة منتظمة، أو تعلم اليوغا أو التاي تشي. وإذا كان ممكناً، تجنب حالات التوتر والمواقف العصيبة خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد التوقف عن التدخين.

 

رقم 8 : تجنب مستثيرات التدخين

بعض الأنشطة قد تعزز رغبتك في التدخين.على سبيل المثال: إذا كانت القهوة تعزز رغبتك في التدخين، قم باستبدالها بالشاي لبضعة أسابيع. وإذا كنت تدخن عادة بعد الأكل، جرب أن تفعل شيئا آخر تفعله بدلا من ذلك، مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة أو مضغ اللبان أو العلك.  ومن الجدير بالذكر، أن الكحوليات هي واحدة من مستثيرات التدخين الأكثر شيوعاً.

 

رقم 9 : نظف منزلك

بمجرد أن تدخن سيجارتك الأخيرة، قم برمي جميع منافض السجائر والولاعات الخاصة بك.  اغسل الملابس التي تفوح منها رائحة الدخان ونظف السجاد، والستائر، والمفروشات.  استخدم معطر الهواء للتخلص من أي رائحة كريهة.  تأكد أنك لا تريد أن ترى أو تشم أي شيء يذكرك التدخين.

 

رقم 10 : حاول وحاول مرة أخرى

من الشائع جداً أن يحدث الانتكاس.  كثير من المدخنين حاولوا عدة مرات قبل التخلي عن السجائر.  قم بدراسة وتقييم العواطف والظروف التي أدت إلى حدوث الانتكاس.بعد ذلك، استخدمها كفرصة لإعادة تأكيد التزامك بالإقلاع عن التدخين في المرة القادمة.

 

 

رقم 11 : احصل على هواية جديدة

يمكنك مساعدة نفسك الإقلاع عن التدخين عن طريق استبدال التدخين بنشاطات أخرى تحب القيام بها، مثل الجري أو أي هواية مفيدة.

 

رقم 12 : تحرك (ابذل مجهوداً بدنياً)

النشاط البدني يمكن أن يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في النيكوتين وتخفيف بعض الأعراض الانسحابية. حتى ممارسة الرياضة الخفيفة مفيد جداً ، مثل المشي. بالإضافة إلى أن حرق السعرات الحرارية الزائدة سيجنبك زيادة الوزن أثناء الإقلاع عن التدخين.

 

رقم 13 : أكل الفواكه والخضروات

لا تجرب القيام بنظام حمية غذائية أثناء قيامك بالإقلاع عن التدخين، حيث أن الكثير من الحرمان يرتبط بالنتائج عكسية.  بدلاً من ذلك ، ركز على تناول المزيد من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان المنخفضة الدهون. أجريت دراسة في (جامعة ديوك) تقترح هذه الأطعمة تجعل طعم ونكهة السجائر فظيعاً. هذا سيساعدك في كفاحك ضد رغبتك الشديدة بالإضافة إلى أنها توفر عناصر غذائية هامة لمحاربة الأمراض.  يمكنك أيضا استخدام الحلوى لتغيير رائحة فمك.

 

رقم 14 : اختر جائزتك (كافئ نفسك)

بالإضافة إلى الفوائد الصحية الهائلة ، فإن واحدة من منافع ترك التدخين هي كمية الأموال التي ستوفرها.  كافئ نفسك عن طريق إنفاق جزء منه على شيء ممتع أو مفيد.

 

 

 

رقم 15 : افعل ذلك من أجل صحتك

هناك ما هو أكثر من المكافأة مالية للاهتمام به.  فالإقلاع عن التدخين له فوائد صحية "فورية".  إنه يخفض ضغط الدم ويقلل من نبضك بعد 20 دقيقة فقط.  وخلال يوم واحد، يعود مستوى أول أكسيد الكربون في الدم إلى طبيعته.  وفي غضون أسبوعين إلى ثلاثة أشهر، ينخفض خطر إصابتك النوبات القلبية، وتعود رئتيك للعمل والأداء بشكل أفضل.  بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية طويلة الأمد والتي تتضمن تقليل خطر التعرض لأمراض شرايين القلب التاجية والسكتة الدماغية وسرطان الرئة وأنواع أخرى من السرطان.

الموضوع كاملاً

كيف تتوقف عن التدخين

إذا كنت قررت أن تقلع عن التدخين اليوم ولكن لم تخطط لذلك مسبقا، فلا تقلق.لان فريق كل يوم معلومة طبية يقدم لك بعض النصائح المهمة التي  ستساعدك على النجاح باذن الله تعالى:

رقم 1 : قم بوضع خطة

إذا تركت السيجارة اليوم ولكنك لم تقم بالتخطيط لذلك من قبل، فالآن هو الوقت المناسب لوضع خطتك إستراتيجية للإقلاع عن التدخين. فكر في المشاكل أو العقبات التي قد تواجهها.  وفكر في طرق لمكافأة نفسك عندما تصل إلى كل مرحلة من مراحل خطتك ثم اكتب خطة العمل الشخصية الخاصة بك. من الجدير بالذكر أن استخدام استراتيجيات الإقلاع عن التدخين ربما يمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة لك.

 

 

رقم 2 : اعرف لماذا تريد أن تقلع عن التدخين (حدد سببك الخاص بك)

إذا فأنت تريد أن تقلع عن التدخين ، ولكن هل تعرف لماذا؟ " كل منا يقول في نفسه: "لأنه أمر سيئ وضار بالنسبة لك"، لكن ذلك ليس جيداً بما فيه الكفاية.  ولكي تحفز نفسك، فأنت في حاجة إلى سبب شخصي قوي يدفعك للإقلاع. ربما تريد حماية عائلتك من آثار التدخين السلبي.  وربما أ مجرد التفكير في سرطان الرئة يخيفك. أو ربما كنت في أن تبدو أكثر شباباً وحيوية. اختر سبباً قوياً بما يكفي للتفوق على الرغبة في إشعال السيجارة.  واعلم أنك تأخذ خطوة هامة لتحسين حياتك، فتأكد من أن تعرف السبب المناسب الذي يدفعك لترك التدخين.

 

رقم 3 : عدم الانقطاع عن التدخين بشكل مباشر

قد يكون مغريا أن ترمي بسجائرك وتعلن أنك أقلعت عن التدخين. لكن الانقطاع المباشر عن التدخين ليس من السهل القيام به.  خمسة وتسعون في المائة من الأشخاص الذين يحاولون التوقف عن التدخين من دون علاج أو دواء ينتهي بهم الأمر إلى الانتكاس. السبب هو أن النيكوتين يسبب الإدمان لأن الدماغ أصبح معتاداً على وجود النيكوتين ويتعطش إليه.  وفي غيابه، تظهر الأعراض الانسحابية النيكوتين لغياب النيكوتين.

 

رقم 4 : جرب استخدام بدائل النيكوتين للعلاج

عند التوقف عن التدخين ، قد يسبب انسحاب النيكوتين شعوراً بالإحباط ، والاكتئاب ، وضيق الصدر ، أو العصبية. بل و أن الرغبة في " سيجارة واحدة فقط" قد تكون ساحقة. لذا فإن استخدام بدائل النيكوتين للعلاج يساعد على تقليل هذه المشاعر السلبية. تشير الدراسات إلى علكة النيكوتين، أو اللاصقات الجسدية يمكن أن تساعد في مضاعفة فرصك في الإقلاع عن التدخين بنجاح عندما تستخدم مع برنامج علاج سلوكي مكثف. لكن استخدام هذه المنتجات أثناء التدخين هو عادة أمر لا يوصى به.

 

 

 

رقم 5 : استشر طبيبك عن الأدوية

لتخفف أثر انسحاب النيكوتين من دون استخدام المنتجات التي تحتوي على النيكوتين، اسأل واستشر طبيبك عن الأدوية والوصفات الطبية. هناك أدوية تساعد على تقليل الرغبة الشديدة بحيث تؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ. بالإضافة إلى أنها قد تجعل التدخين غير مرضيا ومريحا لك إذا التقطت سيجارة لتدخينها.  بعض الأدوية الأخرى يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض الانسحابية المزعجة ، مثل الاكتئاب أو عدم القدرة على التركيز.

 

رقم 6 : لا تقم بذلك وحدك (اطلب دعم من حولك)

أخبر أصدقائك وأفراد العائلة وزملاء العمل بأنك تحاول الإقلاع عن التدخين.  واعلم أن تشجيعهم سيحدث فارقاً ملحوظاً. وربما تفضل أيضاً أن تنضم إلى مجموعة دعم أو أن تتحدث إلى خبير أو مستشار (العلاج السلوكي).

 

رقم 7 : تحكم في التوتر والضغط العصبي والنفسي

من أحد الأسباب التي يدخن الناس من أجلها هو أن النيكوتين يساعد على الاسترخاء. فبمجرد إقلاعك عن التدخين، ستحتاج طريقة أخرى للتعامل مع التوتر والضغط العصبي.  جرب الاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء، أو القيام بالتدليك بصورة منتظمة، أو تعلم اليوغا أو التاي تشي. وإذا كان ممكناً، تجنب حالات التوتر والمواقف العصيبة خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد التوقف عن التدخين.

 

رقم 8 : تجنب مستثيرات التدخين

بعض الأنشطة قد تعزز رغبتك في التدخين.على سبيل المثال: إذا كانت القهوة تعزز رغبتك في التدخين، قم باستبدالها بالشاي لبضعة أسابيع. وإذا كنت تدخن عادة بعد الأكل، جرب أن تفعل شيئا آخر تفعله بدلا من ذلك، مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة أو مضغ اللبان أو العلك.  ومن الجدير بالذكر، أن الكحوليات هي واحدة من مستثيرات التدخين الأكثر شيوعاً.

 

رقم 9 : نظف منزلك

بمجرد أن تدخن سيجارتك الأخيرة، قم برمي جميع منافض السجائر والولاعات الخاصة بك.  اغسل الملابس التي تفوح منها رائحة الدخان ونظف السجاد، والستائر، والمفروشات.  استخدم معطر الهواء للتخلص من أي رائحة كريهة.  تأكد أنك لا تريد أن ترى أو تشم أي شيء يذكرك التدخين.

 

رقم 10 : حاول وحاول مرة أخرى

من الشائع جداً أن يحدث الانتكاس.  كثير من المدخنين حاولوا عدة مرات قبل التخلي عن السجائر.  قم بدراسة وتقييم العواطف والظروف التي أدت إلى حدوث الانتكاس.بعد ذلك، استخدمها كفرصة لإعادة تأكيد التزامك بالإقلاع عن التدخين في المرة القادمة.

 

 

رقم 11 : احصل على هواية جديدة

يمكنك مساعدة نفسك الإقلاع عن التدخين عن طريق استبدال التدخين بنشاطات أخرى تحب القيام بها، مثل الجري أو أي هواية مفيدة.

 

رقم 12 : تحرك (ابذل مجهوداً بدنياً)

النشاط البدني يمكن أن يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في النيكوتين وتخفيف بعض الأعراض الانسحابية. حتى ممارسة الرياضة الخفيفة مفيد جداً ، مثل المشي. بالإضافة إلى أن حرق السعرات الحرارية الزائدة سيجنبك زيادة الوزن أثناء الإقلاع عن التدخين.

 

رقم 13 : أكل الفواكه والخضروات

لا تجرب القيام بنظام حمية غذائية أثناء قيامك بالإقلاع عن التدخين، حيث أن الكثير من الحرمان يرتبط بالنتائج عكسية.  بدلاً من ذلك ، ركز على تناول المزيد من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان المنخفضة الدهون. أجريت دراسة في (جامعة ديوك) تقترح هذه الأطعمة تجعل طعم ونكهة السجائر فظيعاً. هذا سيساعدك في كفاحك ضد رغبتك الشديدة بالإضافة إلى أنها توفر عناصر غذائية هامة لمحاربة الأمراض.  يمكنك أيضا استخدام الحلوى لتغيير رائحة فمك.

 

رقم 14 : اختر جائزتك (كافئ نفسك)

بالإضافة إلى الفوائد الصحية الهائلة ، فإن واحدة من منافع ترك التدخين هي كمية الأموال التي ستوفرها.  كافئ نفسك عن طريق إنفاق جزء منه على شيء ممتع أو مفيد.

 

 

 

رقم 15 : افعل ذلك من أجل صحتك

هناك ما هو أكثر من المكافأة مالية للاهتمام به.  فالإقلاع عن التدخين له فوائد صحية "فورية".  إنه يخفض ضغط الدم ويقلل من نبضك بعد 20 دقيقة فقط.  وخلال يوم واحد، يعود مستوى أول أكسيد الكربون في الدم إلى طبيعته.  وفي غضون أسبوعين إلى ثلاثة أشهر، ينخفض خطر إصابتك النوبات القلبية، وتعود رئتيك للعمل والأداء بشكل أفضل.  بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية طويلة الأمد والتي تتضمن تقليل خطر التعرض لأمراض شرايين القلب التاجية والسكتة الدماغية وسرطان الرئة وأنواع أخرى من السرطان.